혈당이 급격히 올라가는 현상 혈당스파이크는 당뇨 뿐만 아니라 체중 증가와 피로의 원인이 될 수 있습니다. 무심코 지나치는 일상에서 흔히 먹는 음식 중에서 혈당을 급상승시키는 음식이 의외로 많습니다. 다음에서는 혈당스파이크를 유발하는 대표적인 음식 종류 7가지를 정리하여 소개합니다.
케이크, 도넛, 쿠키류
케이크와 머핀, 도넛, 쿠키 등은 설탕과 정제된 밀가루로 만든 디저트입니다. 따라서 혈당스파이크를 유발하는 가장 대표적인 음식 종류 중 하나입니다. 이들은 소화가 빠르고 혈당지수가 매우 높아 섭취 후 짧은 시간 내에 포도당이 혈액 속으로 빠르게 흡수됩니다. 특히 트랜스지방과 함께 먹는 경우에는 인슐린 저항성까지 유발할 수 있어 건강에 이중적인 치명타를 입힐 수 있습니다. 따라서 당뇨 환자나 혈당 조절이 필요한 사람 뿐만 아니라 일반인도 과도하게 먹는 것을 피해야 합니다.
과일주스와 탄산음료
사이다, 콜라와 같은 탄산음료는 액상 과당과 설탕이 주성분이라 단 한 캔만 마셔도 30~50g 이상의 당을 섭취하게 됩니다. 또한 과일주스는 천연 당분이라 하더라도 착즙 과정에서 섬유질이 제거되기 때문에 혈당을 빠르게 상승시킵니다. 특히 아침 공복에 과일주스를 마시는 습관은 매우 안 좋으며 과일은 가급적 통째로 먹는 것을 권장합니다. 그래야 당 흡수를 완화하는데 도움이 되기 때문입니다. 당 함량이 높은 음료 대신 물이나 무가당 차로 대체하여 드시면 도움이 됩니다.
흰쌀밥, 흰식빵, 국수 등의 정제 탄수화물
흰쌀이나 흰식빵, 흰밀국수 등은 섬유질과 미네랄이 제거된 정제 탄수화물이라 혈당지수가 매우 높습니다. 이런 음식은 식후에 혈당을 급격하게 상승시키면서 인슐린 분비까지 과도하게 자극하게 됩니다. 또한 정제 탄수화물은 포만감이 작기 때문에 과식을 유도하여 체중 증가의 주된 요인이 되기도 합니다. 팁이 있다면 이것들을 잡곡밥이나 통밀빵, 현미국수 등으로 대체하면 혈당 상승 속도를 비교적 완만하게 조절할 수 있습니다. 또, 식이섬유와 함께 먹는 것도 좋은 방법이 됩니다.
감자튀김, 감자칩
감자는 원래 혈당지수가 높은 채소에 속하지만, 튀기는 과정에서 GI와 GL이 더욱더 상승하게 됩니다. 따라서 감자튀김이나 감자칩 등은 높은 온도의 조리 과정에서 전분이 빠르게 분해 가능한 상태로 변하고, 여기에 튀김 기름의 포화지방까지 더해지면 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 감자튀김은 짠맛과 바삭한 식감 때문에 한 번 먹기 시작하면 다량으로 섭취하기 쉽고, 그만큼 혈당도 급격하게 오르게 되는 것입니다. 따라서 감자를 찌거나 삶아서 먹거나, 튀김을 최소화 한 조리 방법을 활용하는 것이 건강에 도움이 됩니다.
설탕 첨가된 시리얼 및 그래놀라
보통 아침 식사 대용으로 즐겨먹는 시리얼과 그래놀라는 자칫 건강식으로 보일 수 있습니다. 하지만 대부분의 시리얼 제품은 설탕을 많이 포함하고 있으며 반대로 섬유질의 함량은 낮습니다. 특히 어린이용 시리얼이나 초콜릿으로 코팅된 시리얼은 GI가 매우 높아 공복 혈당을 빠르게 상승시킵니다. 그래놀라도 마치 천연 재료처럼 보이지만 건과일과 시럽, 꿀 등이 다량 첨가되어 있어 주의가 필요합니다. 따라서 무가당 제품이나 귀리, 견과류 위주의 자연식 재료로 구성된 시리얼을 선택하여 드시는 것이 혈당스파이크를 예방하는데 효과적입니다.
에너지바, 다이어트바, 단백질바
마치 건강식품처럼 포장되어 있는 에너지바나 다이어트바, 단백질바는 겉보기와 달리 설탕과 액상과당, 인공감미료 등이 듬뿍 들어있는 경우가 많습니다. 간식이나 식사 대용으로 자주 먹을 경우 혈당을 빠르게 올릴 뿐만 아니라, 식후 혈당 조절과 관리에도 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 일부 제품은 고단백 식품으로 광고가 되지만 당 함량 역시 상당하므로, 라벨의 성분표를 꼼꼼하게 확인하고 당류가 낮고 식이섬유가 풍부한 제품을 선택하는 것이 바람직합니다. 이와 같은 음식들은 과일이나 견과류로 대체하는 것이 더 좋은 선택이 될 수 있습니다.
햄버거 등의 패스트푸드와 소스
패스트푸드 역시 혈당을 자극하는 대표적인 음식입니다. 특히 햄버거 빵과 케첩, 마요네즈 등 당 함량이 높은 소스가 혈당스파이크를 유발합니다. 요약하자면 고지방, 고탄수화물의 조합은 혈당을 급격하게 올리고 인슐린 분비를 과도하게 촉진시킵니다. 보통 햄버거 등의 패스트푸드와 함께 감자튀김, 탄산음료를 함께 먹는 경우가 많은데 이 경우 혈당스파이크는 더욱 심각하게 올릴 수 있습니다. 패스트푸드는 간편한 식사로 자주 찾게 되지만, 너무 많이 먹게 되면 혈당 조절 뿐만 아니라 신체 대사 건강 전반에도 악영향을 미칠 수 있어 자제하는 것이 필요합니다. 가능하다면 샐러드나 닭가슴살, 통밀빵 등으로 식단을 조정하는 것을 권장합니다.
혈당스파이크와 건강은 단순히 당뇨병 환자에게만 해당되는 문제가 아닙니다. 일상에서 반복되는 혈당의 급상승은 피로감과 체중, 염증의 증가와 인슐린 저항성의 원인이 될 수 있기 때문에 누구나 주의가 필요합니다.
건강한 혈당 관리를 위해서 위에 소개한 혈당스파이크 유발 음식 종류 7가지를 가급적 줄이거나 좋은 식단으로 개선하는 것이 필요합니다. 굳이 먹고 싶을 때는 식이섬유가 풍부한 음식과 함께 하거나 식사의 순서를 조절하는 것도 도움이 될 것입니다.